Taiji et Qi Gong – des mouvements conscients pour un alignement vertical

Taiji et Qi Gong – de quoi s’agit-il?

Quiconque a déjà voyagé dans des pays asiatiques et y a fait une promenade à travers un parc urbain, ou même simplement regardé un documentaire sur la Chine, a certainement déjà une fois rencontré ces formes de mouvement lentes et harmonieuses des visiteurs indigènes des parcs. Le plus souvent en groupe, ils se réunissent tôt le matin dans un lieu ouvert et commencent la journée ensemble par des exercices de mouvement d’apparence méditative et calmes. Exécutés en silence et de manière synchrone au sein d’un groupe, de tels mouvements peuvent rappeler le doux balancement d’un champ de blé dans le vent, les méandres tranquilles d’un cours d’eau, ou même les formations nuageuses toujours changeantes qui passent tranquillement dans le ciel. L’effet apaisant de cette manière attentive de bouger est souvent perceptible même pour l’observateur extérieur silencieux. Ces deux formes d’exercice originaires de Chine présentent de nombreuses similitudes, mais aussi des différences caractéristiques.

À propos du Taiji

Le Taiji, aussi appelé «Tai Chi» ou «Taijiquan», trouve ses racines dans les arts martiaux chinois. À l’origine, le Taiji n’était enseigné que dans les cercles les plus étroits des clans familiaux individuels, à huis clos pour ainsi dire, comme une forme spéciale d’art martial. L’objectif n’était pas d’entraîner une force musculaire dure basée sur sa propre tension, mais de développer une façon de bouger consciente, détendue, souple et résiliente afin d’utiliser les forces de l’environnement aussi aisément que possible. Aujourd’hui encore, l’attention, la relaxation et la résilience font partie des caractéristiques essentielles du Taiji. Ce n’est qu’avec l’accent mis sur la promotion de la santé que cette forme de mouvement à la fois douce et puissante s’est étendue à la population générale de l’aire culturelle asiatique. Chez nous également, de plus en plus de personnes découvrent les effets bénéfiques du Taiji sur le corps et l’esprit. Ce n’est pas pour rien qu’un proverbe chinois dit: «Celui qui pratique régulièrement le Tai Chi devient souple comme un enfant, fort comme un bûcheron et serein comme un sage.» La signification des caractères pour «Taiji – 太極» n’est pas du tout facile à rendre en allemand sans dire aussi quelque chose sur la façon chinoise de voir les choses. Les caractères peuvent être traduits par «le degré le plus élevé» ou également par «la poutre faîtière» et font référence à un concept du Taoïsme philosophique.

Il s’agit d’une interaction harmonieuse de qualités opposées, mais en même temps mutuellement dépendantes et complémentaires. De même que la poutre faîtière symbolique relie le côté gauche et le côté droit, le côté ensoleillé et le côté ombragé d’un toit comme «le degré le plus élevé», des caractéristiques complémentaires du mouvement telles que rond et droit, léger et lourd, souple et ferme s’enchaînent dans la formation du mouvement lors du Taiji. Le symbole du yin et du yang illustre particulièrement bien ce principe de l’interaction vivante et ronde de deux forces polaires. Au cours de l’histoire du développement du Taiji, différents styles avec différents accents ont émergé. Ils ont toutefois en commun la référence aux principes de base du mouvement transmis dans les versets d’enseignement classiques d’anciens maîtres du Taiji. Selon ces derniers, le corps doit être aussi détendu, droit et bien ancré que possible. En interaction avec les forces agissant sur lui, il doit pouvoir se laisser bouger le plus facilement possible dans son ensemble, en équilibre à partir de son centre. Ce qui peut être résumé en quelques phrases peut être pris comme une invitation à un assez long voyage intérieur de découverte vers plus de détente et d’équilibre. En fonction de l’école et du style, un entraînement de Taiji peut inclure non seulement des exercices de base assouplissants et des séquences de mouvements reliés de manière fluide d’une forme solo, mais aussi des exercices avec un partenaire et des exercices avec des objets et des armes d’entraînement. Compte tenu de la grande diversité des contenus et des styles d’enseignement, il est recommandé à toute personne intéressée par le Taiji et souhaitant l’essayer une fois de se rendre à une séance d’essai chez différents prestataires.

À propos du Qi Gong

Le Qi Gong, également écrit «Qigong» ou «Chi Kung», comprend des techniques traditionnelles de mouvement, de respiration et de méditation, qui se sont développées en Chine sous des influences taoïstes, bouddhistes et médicales pendant de nombreux siècles. En particulier les théo ries et principes de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) constituent une base importante du Qi Gong. En font partie entre autres également le principe du yin et du yang des polarités complémentaires et équilibrantes déjà expliqué plus haut, et de la doctrine des voies énergétiques, appelées méridiens, par lesquelles tous les points vitaux de notre corps sont reliés entre eux. Une description détaillée des liens entre le Qi Gong et la MTC peut être lue dans le No. 19/2004 du «vertical». Les mouvements calmes et répétitifs du Qi Gong contribuent à la relaxation et à l’équilibre intérieur et favorisent ainsi la régénération et la libre circulation de la force vitale (en chinois «Qi» = 氣, prononcé «tchi») dans notre corps. Dans ce sens, Qi Gong peut être traduit par «culture de la force vitale», le caractère pour «Gong» = 功 pouvant également signifier «travail» et «compétence». La pratique du Qi Gong peut être comparée à la culture d’une rizière. Pour qu’il y ait une riche récolte, il faut un champ cultivé qui soit suffisamment inondé d’eau. Mais il ne faut pas non plus oublier le travail d’un agriculteur efficace et attentif. Ce dernier ne se contente pas d’entretenir les canaux d’irrigation, il régule aussi sans cesse habilement l’apport optimal d’eau. La «récolte» doit être comprise comme un symbole de notre santé, la «rizière» représente notre corps, l’«eau» l’énergie vitale nourrissante que nous tirons de l’air que nous respirons et de la nourriture, les «canaux d’irrigation», aussi libres que possible, la connexion perméable et détendue qui imprègne tout notre corps, et l’«agriculteur», qui prend soin du bien-être de son champ avec tout ce qu’il fait et laisse, est le pratiquant de Qi Gong attentif. Il existe également une grande variété de styles et de séries d’exercices dans le Qi Gong. Dans de nombreuses séries d’exercices, la souplesse et le relâchement physiques sont au premier plan. Dans certaines séries, cependant, l’accent est mis sur les mouvements et les rythmes intérieurs du corps, de sorte que, de l’extérieur, on ne voit pratiquement aucun mouvement corporel. Dans d’autres, une attention particulière est accordée au développement de la voix ou aussi à l’expérience de la résonance avec la nature. Ce que toutes les formes de Qi Gong ont toutefois en commun, c’est qu’elles combinent les trois composantes essentielles: mouvement, respiration et méditation. Que ce soit sur le plan physique, émotionnel ou mental, toutes les formes de Qi Gong visent un état de relaxation et de lâcher prise, ce qui a un effet fondamentalement positif sur notre bien-être. À part les exercices en marche ou en position debout, le Qi Gong comprend également des exercices en position assise et allongée, de sorte que même les personnes âgées, faibles ou malades peuvent bénéficier des effets bénéfiques de cette forme consciente de mouvement.

Effet bénéfique du Taiji et du Qi Gong sur la santé

Comme le montrent de récentes revues scientifiques, l’évidence de l’efficacité du Taiji et du Qi Gong pour promouvoir l’équilibre et prévenir les chutes est particulièrement forte. Il existe entretemps aussi quelques études cliniques contrôlées et randomisées dont les résultats montrent que le Taiji et le Qi Gong influencent positivement le traitement des patients souffrant de maladies cardiovasculaires, de dépressions, de maladies respiratoires obstructives chroniques et de cancer. De même, chez les patients ayant subi un accident vasculaire cérébral, chez les patients atteints de la maladie de Parkinson, ainsi que chez les patients souffrant de douleurs dorsales chroniques, des réductions significatives des symptômes, associées à une augmentation importante de la mobilité et de la qualité de vie, ont pu être constatées à la suite d’un entraînement régulier de Taiji respectivement de Qi Gong. À part le large éventail d’effets cliniques, il convient de souligner que le Taiji et le Qi Gong sont deux formes d’exercice non invasives, ayant peu d’effets secondaires et favorisant l’auto-efficacité de chacun, dont le potentiel dans le domaine de la prévention des maladies est particulièrement important. Ceci est également soutenu par diverses études de recherche dans lesquelles une amélioration significative de la qualité du sommeil et une réduction significative de la réactivité au stress psychologique et biologique ont été observées chez les pratiquants de Taiji et de Qi Gong étudiés.

Comment fonctionnent le Taiji et le Qi Gong?

Contrairement à un médicament, le mode d’action de ces deux formes de mouvement ne peut être expliqué par une substance active spécifique. Les effets bénéfiques du Taiji et du Qi Gong sur la santé sont au contraire basés sur une variété de composants à facettes multiples et à action synergique. À part les facteurs actifs au niveau musculosquelettique, cela inclut également des aspects salutogènes de la respiration, de l’attention, de l’imagination, du toucher, de l’interaction sociale et du cadre d’entraînement. Sur le plan physique, par exemple, les mouvements lents caractéristiques du Taiji et du Qi Gong ont pour effet de mobiliser les articulations en douceur et de favoriser l’équilibre. En même temps, l’exécution lente des mouvements crée un espace de perception plus large dans lequel les propres sensations corporelles telles que la (dé)tension musculaire, l’étirement des articulations et, bien sûr, l’alignement vertical peuvent être perçues attentivement et intégrées consciemment dans un flux de mouvement de plus en plus libre. La respiration ralentit également et s’approfondit naturellement grâce à cette décélération relaxante. Progressivement, les mouvements respiratoires peuvent devenir per ceptibles au-delà de la poitrine et du bas-ventre dans tout le corps. Une telle respiration peut à son tour soutenir le fonctionnement du système nerveux végétatif de manière à équilibrer les tensions et, par conséquent, contribuer de manière significative à l’optimisation d’autres fonctions vitales telles que l’activité cardiaque, la pression sanguine et la thermorégulation. Dans le Taiji et le Qi Gong, les mouvements lents du corps, qui incluent également la respiration, combinent l’activité avec la relaxation et la relaxation avec l’activité. Au-delà du niveau physique, cela favorise également un état d’esprit équilibré, qui à son tour est fondamental pour une présence plus attentive dans le moment donné. Les leçons de Taiji et de Qi Gong sont également caractérisées par des instructions de mouvements imagées, avec des métaphores tirées de la nature, comme par exemple dans la désignation de séquences de mouvements individuels comme «La grue soulève ses ailes» ou «Les mains peuvent être déplacées comme des nuages dans le ciel». En visualisant et en incarnant de plus en plus les qualités de mouvement liées à la nature, on peut non seulement vivre des expériences de résonance puissamment relaxantes, mais aussi enrichir sa propre expérience du mouvement de manière créative et la stimuler joyeusement. Le toucher, en tant qu’autre facteur actif, est notamment présent dans le Qi Gong sous la forme d’automassages soulageant les tensions et favorisant la circulation. Pour ce faire, des points vitaux et les méridiens facilement accessibles sont tapotés, massés et pressés. Les exercices de Taiji avec partenaire permettent d’entraîner une gestion ergonomique des forces de traction et de compression de manière consciente, ce qui permet d’améliorer non seulement la mobilité et la stabilité, mais aussi et surtout la conscience de soi. En plus des composantes spécifiques mentionnées ci-dessus, le Taiji et le Qi Gong ont également des effets non spécifiques, comme cela est également le cas pour d’autres formes de mouvement. Ainsi, les propres attentes, le soutien social ressenti dans le groupe de cours, ou même l’ambiance agréable de la salle de cours peuvent également contribuer de manière significative non seulement à l’amélioration du propre bienêtre, mais aussi au développement et au maintien d’une pratique régulière de l’exercice.

L’importance de l’alignement vertical dans le Taiji et le Qi Gong

Des expressions courantes chez nous comme «en tête de course», «le point sur le i» ou aussi «relève la tête» montrent que, dans l’aire culturelle occidentale, l’alignement vertical est principalement une «question de tête» associée à une expansion vers le haut, car «tout le bien vient d’en haut». Dans le Taiji et le Qi Gong, le focus est quelque peu différent. Il s’agit principalement d’une expansion vers le bas. En relaxant le corps vers le bas en suivant la gravité, un contact avec le sol bien ancré et porteur est créé dans les pieds, les jambes et le bassin. Si la tête reste calmement positionnée dans l’espace au sommet, la colonne vertébrale subit un étirement passif dans l’alignement vertical grâce au mouvement de descente du bassin. Ceci est bien illustré par le premier caractère du Taiji, le caractère «Tai – 太», qui peut être traduit par «hautement, extrêmement, méga». Vu comme un pictogramme, il représente un être humain (人 = Ren) qui est grand (大 = Da) et qui, pour pouvoir se dépasser, se relie vers le bas avec la terre (大 = Tai). Dans la mesure où nous parvenons à libérer tout ce qui est lourd, tendu et pesant vers le bas, un espace correspondant permettant à une légèreté ascendante de se déployer peut apparaître. Ce n’est pas pour rien que les vieux maîtres disent: «Arrose les racines, et les fleurs et les fruits fleurissent d’eux-mêmes.» Que le lourd ait sa place en bas et le léger en haut est également indiqué par le premier caractère du Qi Gong, celui de la force vitale «Qi – 氣». Avec la composante inférieure pour le riz (米 = Mi) et la composante supérieure pour l’air (气 = Qi), il représente comme pictogramme la vapeur qui s’élève d’une marmite de riz, un parfum qui monte au nez, stimule l’appétit et suscite bien des «Mmm!»spontanés. C’est à ce moment précis que l’on peut observer un redressement naturel, en douceur, de la colonne vertébrale, suivi d’un élargissement sans effort de la poitrine et d’un sourire satisfait sur le visage. L’alignement vertical dans le Taiji et le Qi Gong se fait toujours par un lâcher-prise vers le sol porteur. À partir de ce dernier, des forces de soutien peuvent alors s’élever efficacement à travers un corps entièrement détendu et équilibré. Conclusion: tout le bien ne vient donc pas seulement d’en haut, mais aussi d’en bas.

Le Taiji et le Qi Gong en cas de spondylarthrite ankylosante

Un premier compte rendu sur l’effet de soulagement des symptômes du Taiji en cas de spondylarthrite ankylosante a été publié dans un journal scientifique en 1982. L’importance d’une pratique régulière et continue de l’exercice physique est particulièrement soulignée. L’auteur a rapporté qu’après six mois d’entraînement au Taiji, il a constaté chez lui une augmentation de la force musculaire, une plus grande stabilité, une amélioration de la capacité de relaxation et de la qualité du sommeil, une réduction de la pression sanguine et une diminution progressive des douleurs. Ces changements lui ont permis de réduire ses médicaments contre les douleurs. Ce n’est que 25 ans plus tard que la première et à ce jour seule étude clinique contrôlée et randomisée sur l’effet du Taiji sur les personnes atteintes de spondylarthrite a été publiée. Tous les participants à l’étude ont poursuivi leur traitement habituel pendant la durée de l’étude. Les participants du groupe d’intervention ont suivi un cours de Taiji deux fois par semaine pendant deux mois. Les personnes assignées au groupe de contrôle ont été invitées à poursuivre leur mode de vie antérieur de manière aussi inchangée que possible. Les résultats ont montré une réduction significative de l’activité de la maladie, dans le sens d’une diminution de la fatigue, des douleurs articulaires et des douleurs vertébrales, ainsi qu’une durée plus courte et une intensité plus faible de la raideur matinale dans le groupe Taiji par rapport au groupe de contrôle passif. De plus, des mesures de la mobilité de la colonne vertébrale ont montré que celle-ci avait augmenté de manière significative chez les pratiquants de Taiji par rapport à l’autre groupe. Aucune différence entre les groupes n’a été constatée en ce qui concerne les symptômes de la dépression. L’effet du Qi Gong chez les patients atteints de spondylarthrite ankylosante a été documenté pour la première fois en 2019 dans une étude contrôlée et randomisée. Les participants du groupe d’intervention ont fréquenté un cours de Qi Gong deux fois par semaine pendant un mois et se sont engagés à continuer à s’exercer de manière autonome au moins trois fois par semaine pendant les deux mois suivants. Par rapport au groupe témoin passif, le groupe Qi Gong a montré une diminution significative de la fatigue ainsi qu’une réduction significative de la durée et de l’intensité de la raideur matinale. Aucune différence entre les groupes n’a toutefois pu être observée en ce qui concerne les limitations fonctionnelles liées à la maladie, la mobilité et les douleurs au niveau de la colonne vertébrale et des articulations. Les auteurs des deux études soulignent les résultats prometteurs suggérant une réduction de l’activité de la maladie grâce au Taiji et au Qi Gong. Les limites méthodologiques des deux études, telles que la petite taille de l’échantillon, l’absence de mesures biométriques et la durée relativement courte de l’intervention, doivent cependant être considérées d’un oeil critique. Afin de pouvoir faire des déclarations plus claires d’un point de vue scientifique sur l’efficacité du Taiji et du Qi Gong chez les patients atteints de spondylarthrite ankylosante, des recherches plus approfondies et méthodologiquement plus élaborées sont nécessaires, de préférence avec des mesures de suivi à long terme. Si vous ne voulez pas attendre celles-ci et souhaitez plutôt faire vos propres premières expériences de Taiji et/ou de Qi Gong, vous trouverez les adresses des professeurs de Taiji et de Qi Gong reconnus par l’association professionnelle et travaillant en Suisse sur le site de l’Association Suisse pour le Qigong et de Taijiquan (ASQT, asqt ch). Une première impression pratique peut également être donnée par l’exercice de base décrit ci-dessous, qui peut être rencontré aussi bien dans une leçon de Qi Gong que de Taiji.

De La théorie à la praqtique – l’exercice du bol

Pour cet exercice de base, nous nous tenons dans une position parallèle, les jambes écartées à largeur d’épaules. Nous imaginons que nous tenons un bol de riz dans la paume de notre main (fig. 1) et que nous le faisons tourner de façon à ce que son contenu ne se répande pas (fig. 1–fig. 8). Nous passons le bol sous l’aisselle (fig. 2), latéralement vers l’extérieur (fig. 3) et en spirale vers l’avant et vers le haut (fig. 4). En haut, le bol fait une fois le tour de la tête (fig. 4–fig. 6). En laissant l’articulation de l’épaule et du coude se détendre, nous le laissons ensuite glisser en spirale vers le bas pour revenir à la position de départ (fig. 5–fig. 8). Faire des cercles environ dix à vingt fois par côté. Remarque: l’axe vertical de rotation passant par le centre de notre corps reste aussi droit et centré que possible – comme s’il y avait un autre bol sur notre tête. Pendant toute la durée de l’exercice, le torse et les épaules se laissent porter par le bassin de façon aussi souple et détendue que possible. De cette façon, le haut du corps devient de plus en plus perméable au flux du mouvement remontant à travers le bassin. De la théorie à la pratique – l’exercice du bol Variantes: a) au lieu de faire tourner le bol au-dessus de la tête, le faire seulement devant la poitrine; b) effectuer l’exercice du bol avec les deux mains et faire alternativement tourner la main droite et la main gauche ou c) l’effectuer avec les deux mains simultanément; d) effectuer l’exercice du bol en se tenant debout sur une jambe; e) effectuer l’exercice du bol en marchant lentement; f) faire toutes les variantes avec des mouvements de bras inversés ou même opposés; g) être créatif et inventer ses propres variantes… Le torse reste cependant toujours aussi détendu, centré et aligné verticalement que possible au-dessus du bassin.

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Cet article a été publié pour la première fois dans la revue «vertical» Nr. 90/novembre 2021. Puisque sa lecture est particulièrement recommandée, il est marqué comme «contenu exclusif pour les membres» sur le site web.